По време на преход в планината, особено ако е продължителен, тялото се нуждае от разнообразни храни, за да се справи с повишената физическа активност. При планирането какво да сложим в раницата, е нужно да избираме храни, които са леки и отговарят на всички хранителни нужди.
Колкото по-дълъг е преходът, толкова по-разнообразно и богато на хранителни вещества трябва да бъде менюто. В повечето случаи трябва да си осигурим приблизителен прием от 4000 – 5000 калории на ден. Разходът на енергия понякога може да достигне до 6000 и повече калории дневно, в зависимост от физиката ни. За сравнение, повечето хора, водещи заседнал начин на живот, се нуждаят от около 1500 до 2500 калории на ден.
Адекватният прием на калории е от съществено значение по време на преход. Сами можете да определите какъв план за прием на храна е най-подходящ за вас, в зависимост от сложността на терена, времето на прехода и вашите физика, тегло, метаболизъм и кондиция. Никога не ограничавйте приема на калории и по възможност не спазвайте диети по време на преход, защото това ще попречи на издръжливостта ви.
Състав на храните
За да функционира добре, тялото ни трябва да приема трите основни хранителни вещества – въглехидрати (захари и нишесте), протеини и мазнини. За съотношението помежду им има големи спорове.
Въглехидратите са най-лесната храна за тялото, която се превръща в енергия. Нужно е те да съставляват по-голямата част от калориите. Гледайте на въглехидратите като на основната „горивна храна“, за да може организмът да функционира най-ефективно. Добри източници на нишесте са пълнозърнести храни, ориз, картофи, паста, хляб, крекери, барове с гранола и др. Захарите могат да се доставят не само от мед или захар, но и от плодове (пресни или сушени), конфитюр, какао, енергийни гелове и смеси за напитки.
Протеини – Дневната потребност от протеини е почти постоянна, независимо от вида или нивото на активност. Тялото не може да съхранява протеини, така че, след като изпълни нуждите си от протеин, излишъкът се преобразува в енергия или се съхранява като мазнини. Високопротеиновите храни включват сирене, фъстъчено масло, ядки, сушено месо, консервирани или вакуумирани меса и риба, боб, мляко и яйца на прах и опаковани ястия, съдържащи месо или сирене.
Мазнини – Тъй като мазнините съдържат два пъти повече калории на грам от протеини или въглехидрати, те са важен енергиен източник. Мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите и протеините и така доставят по-дълго енергия. Те се срещат естествено в малки количества в зеленчуци, зърнени храни и боб и когато се комбинират с риба, някои видове месо или птици, изискванията на организма за мазнини лесно се изпълняват. Храните с високо съдържание на мазнини включват масло, ядки, салами, месо, яйца, семена, сирене и други.
Колкото по-добро е физическото ви състояние, толкова по-ефективно храната и водата ще осигурят енергия по време на преход.
Както стана дума, храните с високо съдържание на мазнини са по-трудни за усвояване по време на повишена физическа активност. Един надежден подход е да ядете главно въглехидрати през деня и да попълвате запасите от калории, като добавяте мазнини и протеини към вечерното хранене.
За да захранвате работещите мускули, постоянно консумирайте въглехидрати и вода, като започнете един до два часа преди прехода. Източникът на въглехидрати може да бъде храна или приготвена напитка. Добре балансираното хранене замества повечето електролити, които се губят по време на обилно изпотяване. Въпреки това, някои обичат да използват високоефективни спортни напитки (често разтворени), за да заменят едновременно вода, въглехидрати и електролити. Ако решите да използвате такива напитки, винаги тествайте първо у дома, преди да разчитате на тях в планината.
Планиране и пакетиране на храната
Препоръчително е да си осигурите от около седемстотин грама до един килограм храна или 2500 до 4500 калории ден. Това ще варира в зависимост от условията, натоварването и метаболизма. От съществено значение е дали предвидените нощувки ще бъдат в хижи, предлагащи храна, или ще бивакувате.
На много кратки преходи може да носите сандвичи, пресни плодове и зеленчуци, или каквото друго предпочитате. Използвайте трайни продукти за сандвичите. Оставете майонезата и други съставки, които се развалят лесно.
Също така, можете да си носите енергийни/протеинови барове. Те са висококалорийни и не заемат място в раницата ви. Ако имате нощувка в хижа, предлагаща храна, консумирането на енергийни/протеинови барове през деня значително ще намали теглото на раницата, без да се лишавате от необходимите калории, а вечерта си осигурете топла вечеря в хижата.
При бивакуване, приемането само на студена, готова за консумация храна, спестява теглото на примуса, горивото и съдовете за готвене. При лошо време това ще ви позволи да се приберете в палатката без излишно готвене.
При по-дълги пътувания планирането на храната става по-сложно, а теглото на храната – значително. Дехидратираната храна е компактна, лека и лесна за приготвяне, но е сравнително скъпа.
Магазините за екипировка на открито предлагат голям избор, включително основни ястия, зеленчуци, супи, закуски и десерти. Някои изискват малко или никакво готвене – просто добавяте гореща вода, оставяте да кисне известно време и консумирате направо от пакета.
Други изискват готвене в съдове. Обикновените и богати на вещества храни могат да се приготвят от сушени плодове, зеленчуци и месо.
Най-удачно за пакетиране е да прехвърлите храна от обемисти опаковки в затварящи се пластмасови торбички. Направете си етикети и кратки инструкции за приготвяне или напишете тази информация от външната страна на торбата с маркер. Пакетите със съставки или храни могат да бъдат поставени в по-големи торбички, обозначени като „закуска“, „вечеря“ или „напитки“.
Съдове и прибори за готвене и хранене
На кратък излет, за който сте предвидили готова студена храна – сандвичи, вафли, блокчета, плодове и пр., по ваш вкус – пръстите са единствените необходими прибори. Разбира се, при спазване на нужната хигиена.
Готвенето с преварена вода обикновено изисква само чаша/купичка и лъжица на човек, плюс малка тенджера при група от трима или четирима.
Готварските комплекти се предлагат от алуминий, неръждаема стомана и титан. Те са направени така, че съдовете влизат един в друг и са компактни.
Алуминият, който е лек и евтин, е най-често срещаният. Неръждаемата стомана е здрава и лесна за почистване, но тежка. Титанът е лек и здрав, но скъп.
Голяма тенджера е удобна за топене не сняг – често ползван метод в зимни условия за набавяне на вода. Широките съдове са по-стабилни от високи и тесни, а и по-ефективни, защото улавят повече от пламъка на котлона. Плътно прилепващите капаци пък запазват топлината.
Чаши, купи, лъжици и вилици се предлагат от същите материали като готварските комплекти, а също и от здрава и лека поликарбонатна пластмаса. Популярни са термоизолиращите чаши. Капакът с отвор за отпиване запазва съдържанието топло, като предпазва от разливане.
Някои тигани за готвене са с незалепващо покритие за лесно почистване, но изискват пластмасови или силиконови прибори, за да се избегнат драскотини. Малка силиконова шпатула е полезна за готвене и за лесно вадене на храна от съда, както и за почистване. Има и екстри – в някои готварски комплекти е включена преса за кафе. Добър аксесоар при боравенето с бивачна посуда е малка синтетична кърпа, но, разбира се – винаги можете да импровизирате.
Всичко казано дотук е приложимо съобразно специфичните ви потребности. Каква храна ще изберете и как ще я приготвяте, зависи изцяло от индивидуалнитe ви нужди и конкретния преход. Но никога не пропускайте едно основно правило:
Бъдете винаги хидратирани и не консумирайте алкохол по време на преход, особено зимно време.